Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышца  — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца  расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей. Каждая ягодица ограничена сверху областью пояснично-крестцового ромба (Михаэлиса) и крыломподвздошной кости, снизу — подъягодичной складкой и промежностью, а сбоку — областью большого вертела бедра.

Ягодицы мужчин и женщин имеют заметные анатомические различия. Крылья подвздошных костей у женщин развёрнуты в большей степени, чем у мужчин; шире лобковый угол (90—100° и 70—75° соответственно). Женский таз в целом шире мужского, но менее глубок. В ягодичных областях у женщин откладывается больше жировой клетчатки. Существуют некоторые половые различия и во взаиморасположении бедренных костей и костей таза, что обусловлено разным углом входа головок бедренных костей в вертлужные впадины (у мужчин — 40°, у женщин — 45°).

Упражнения:

Разминка на скакалке, для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц.  По 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйть в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю.

1) Полуприседы:

Ноги на ширине бёдер, стопы слегка развести. Наклонить туловище слегка вперёд, руки опустить вдоль туловища. Обязательно следить за скоростью движения: возврат в исходное положение должен быть медленнее, чем движение из исходного положения. Во время выполнения упражнения нельзя округлять спину.

2)Приседания. Представляют собой наиболее эффективное упражнение для поддержания тонуса и укрепления мышц нижних конечностей.  

Это очень простые движения, которые при правильном выполнении позволяют интенсивно задействовать все группы мышц ног, ягодиц, пресса и даже поясницы.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки на бедрах, стопы слегка развернуты; согнуть ноги, сокращая при этом мышцы пресса и поясницы, чтобы удерживать спину прямой; вернуться в исходное положение и повторить упражнение необходимое количество раз с учетом своей общей спортивной подготовки и целей тренировки.

3) Выпады. Хорошее упражнение на ноги. Гармонично прорабатывает и переднюю, и заднюю поверхность бедра. Но главный вызов принимают ягодичные мышцы, особенно если не стесняться приседать достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади.Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке также должен быть прямой угол).

Отличной тренировки :-)