Глава №3. Планка

Планка для брюшного пресса - это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам. При неправильном выполнении можно усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. 
Исходное положение: упор на предплечье, локти на уровне плеч, ноги твёрдо стоят на носках, обязательно выпрямленная спина. Правильное положение плеч: не прижимать к ушам. Голову удерживать  на одной линии с позвоночником, как если бы стояли прямо и смотрели перед собой. Можно всё время смотреть на кулаки.

При правильном выполнении тело вытягивается в струну от головы до пят.  Планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом 

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит удерживать статическую позицию в течение определенного периода времени. 

Малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвать от земли одну ногу или одну руку. Оторвав ногу или руку от земли телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Можно начать с удерживания правильной планки –  стоя на одной ноге, а затем  поднимать одну руку.

Затем можно убрать еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Необходимо продержаться в правильном положении 60-90 секунд.

Еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. 

ВРГ-планка

Упражнение внешне не сильно отличается от классической планки.

• Предплечья слегка вытянуты вперед.
• Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
• Квадрицепсы сокращены.
• Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки надо максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы. Это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы.  По сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. 

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, получится один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Фитбол

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимать.Можно оторвать от пола одну ногу. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка. Существует два варианта динамической планки. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что надо удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила»  исходное положение, а ноги стоят на подвижной платформе. Медленно перемещать тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс 

Выброс похож на пилу, только теперь на подвижной опоре располагаются руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении  упор на предплечье, как и в случае с классической планкой. Затем медленно отталкивать мяч от себя пока не появится ощущение, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент необходимо вернуться в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Можно взяться за поручни и выполнить упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если сил хватает,то можно преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

 Планка – это не пустая трата тренировочного времени.