Фитнес: Грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, нельзя ставить грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).. Выполнять по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями.Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений. Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.

Мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, и чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны достаточно серьезные занятия и нагрузки. Тонус груди несколькими упражнениями поддержать можно, но увеличить объем – нет.

Комплекс упражнений для увеличения объема груди

Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди. Разминка призвана размять и потянуть мышцы,разогреть их, чтобы в ходе занятия и работы с весом не было травм.

Пять минут энергичной разминки под музыку будет достаточно.

Чтобы увеличить грудь, идут от малого к большому, постепенно.

В молочных железах нет мышц, которые можно увеличить, у них совершенно другое строение. Грудь женщины – это комплекс и молочных желез, и непосредственно грудной мускулатуры. Увеличить сами железы иначе как хирургическим путем нельзя, они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф грудной мускулатуры реально. Это и поднимет грудь, и увеличит ее объем груди в целом, придаст ей тонус, эффектный внешний вид.

Правильные нагрузки – это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Мышцы увеличиваются и растут только тогда,когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

Каждый день заниматься упражнениями смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. 3 раза в неделю будет достаточно.

Упражнение №1-"Восток", позволяющие увеличить мышцы груди, придать им тонус:

Сесть на стул с прямой спинкой или встать около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя. Соединить ладони перед грудью. Надавить на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Посчитать до десяти и отодвинуть ладони сантиметров на пять вперед, снова посчитать до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока есть возможность держать ладони вместе. После этого разжать ладони, встряхнуть руками и еще два раза повторить упражнение сначала. Упражнение должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

Упражнение №2-«Стена».

Встать в дверном проеме сделать упор руками в косяк. Давить вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклониться в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давить еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

Упражнение №3-«Стена-2».

Встать у стены, давить ладонями на стену. Стоять ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, . 3 подхода по 2 минуты.

Упражнение №4-«Лыжница».

Взять в руки гантели (ну или книги) и повторять движения, будто отталкиваемся двумя палками одновременно. Спина прямая. Выполнять как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднять вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди,зафиксировать на пару секунд, после чего не бросать, а также медленно опустить. 3 подхода по 6 повторений.

Упражнение №5-«Отжимания от пола».

Чтобы грудь была в порядке,нужно отжиматься единовременно 20 раз. Для начинающих первые две недели всего двадцать отжиманий за занятие, независимо от количества подходов. В дальнейшем число отжиманий оставить прежним, а количество подходов сокращать

Упражнение №6-«Жим».

Лечь на пол, взять гантели, руки у груди. Напрячь грудь и поднять гантели ровно вверх, опустить и сразу поднять опять. Поднимать гантели нужно восемь раз –трудно? вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

Упражнение №7-«Отжимания от стула».

Встать спиной к стулу, упор в него руками,ноги вытянуть вперёд под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опустить тело вниз и вернуть в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

Упражнение №8-«Разводка».

Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сесть на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз развести руки максимально в стороны. Следом оторватьлокти от тела и разводить-сводить руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.

«Растяжка».

Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Можно использовать упражнение «стена», но не давить, а просто повиснуть на руках.Постоять и подержать гантели в опущенных руках.Это и есть настоящий комплекс упражнений, который позволит увеличить грудь и придать ей новый тонус.Помимо тренинга с целью увеличить объем груди, можно также...поправиться. Когда ваша жировая прослойка увеличится, то и грудь увеличится (правда, за счет жировой прослойки). В то же время при общем уменьшении жировой прослойки, уменьшится и жировая прослойка на груди, а соответственно несколько уменьшится и сама грудь.Для тех, кого мучает слишком большая грудь, надо как можно больше похудеть и уменьшить жировую прослойку, в чем может помочь диета и интенсивная аэробная нагрузка (до 5-6 раз в неделю).Если постоянно ухаживать за бюстом, то можно предотвратить и не допустить нежелательных последствий из-за неправильного обращения с грудью. Факторы риска:- Неправильно подобранный бюстгальтер. Слишком тесный бюстгальтер затрудняет кровообращение. Слишком свободный - плохо поддерживает грудь,что в свою очередь может привести к растяжкам и обвисанию груди.- Ультрафиолетовые лучи. Загорать на солнце с открытой грудью (“топлес“)очень вредно, особенно для женщин после 30 лет. Это может спровоцировать раковое заболевание, к тому же прямые солнечные лучи способствуют старению кожи. Совершенно недопустимо загорать с открытой грудью женщинам, перенесшим операцию на грудной железе.После солнечных ванн принять прохладный душ и нанести на все тело, в том числе и на грудьпитательное косметическое молочко. Желательно, чтобы оно содержало витамин Е. При появлении чувства дискомфорта в груди, каких либо уплотнений или выделений из соска, следует моментально прекратить солнечные процедуры и срочно обратиться к врачу.- Резкие перепады веса. Очень опасно периодическое “глобальное“похудение с последующим набором потерянных килограммов, т.е. серьезные гормональные “скачки“. Помимо этого, следует учесть, что жировые клетки груди расщепляются одними их первых. После таких колебаний веса грудь зачастую абсолютно теряет форму и может реально сложиться ситуация,когда изменить ее сможет только хирургическое вмешательство!- Кормление ребенка грудью. Во время беременности надо особо тщательно ухаживать за ней (носить определенное белье, смазывать специальным кремом и др.).