Глава №5 Плечи

В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка (головки): передний, медиальный (средний) и задний.  Поэтому фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражнения. По эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы.  В каждом сете выполнять 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

Упражнение № 1

Исходное положение. Лёжа на животе и вытянуться в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу.

Выдох. Оторвать руки и верхнюю часть корпуса от пола.

Вдох. Опустить руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер.

Выдох. Вернуться в исходное положение.

Изящные руки - несомненное достоинство женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, а уж открытые платья и блузы и вовсе делают женскую фигуру шикарной.

На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-12 раз, сделать 2 подхода.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклониться и сделать упор ладонями в пол.

Переставлять руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию.

Медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях, задержаться в таком положении, посчитав до трёх.

Выпрямить локти, шагать руками в обратном направлении, вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз.

Упражнение № 3

Взять в руки гантели, опустить вниз, ладони внутрь. Ноги расставлены на ширину плеч, локти слегка согнуты, плечи опустить, живот втянуть.

Выдох и медленно поднять руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

4. Красивые руки

 

Всё, что нужно для красоты рук, - выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 2 кг каждая).

Упражнение для бицепсов

Сесть на стул, ноги широко расставлены, в правой руке гантель.

Немного наклонившись вперёд, положить левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следить, чтобы ладонь смотрела вверх.

Поднять гантель вверх к плечу, затем опустите. Повторить 12 раз.

Упражнение для трицепсов

Лечь на фитнес-мяч (устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держать согнутыми, ступни расставить на ширину плеч, в каждую руку взять по гантельке.

Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытянуть руки прямо вверх - это исходное положение.

Читайте подробнее на Passion.ruhttp://diet.passion.ru/fitnes/azy-fitnesa/10-fitnes-retseptov-stroinoi-figury.htm?page=0,2

Подъём гантели одной рукой лёжа на боку

Подъём гантели одной рукой лежа на боку — техника выполнения упражнения:

1. Удерживая гантель в одной руке,лёжа на боку
2. Ноги согнуты в коленях, свободная рука согнута в локте, расположена кистью на плече . Это будет исходным положением.
3. Далее на выдохе поднять руку с гантелью вверх. Задержать руку в верхнем положении на секунду. Выполнять это движение без рывков и резких движений.
4. На вдохе медленно опустить гантель в исходное положение.

10-20 повторений.