Глава №10 Предплечье

Предпле́чие, также Предплечье — часть верхней конечности человека или другого позвоночного животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).

Основной функцией мышцы предплечья является разгибание и сгибание кисти. Две основные группы мышц: сгибатели и разгибатели. Первые расположены с внутренней стороны руки от локтевого сустава до кисти, вторые - с внешней. Предплечья имеют 4 слоя передней группы мышц, 2 слоя - задних.

Первые пол года или даже год тренировок с поднятием тяжести предплечья не нуждаются в дополнительной прокачке и получают необходимую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Однако если другие мышцы уже значительно прибавили в объеме, а предплечья сильно отстают, необходимо выполнять ряд упражнений для их укрепления. 

Предплечья -  мышцы весьма «упрямые», поэтому для работы на объем необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета. Упражнения для предплечий выполняются в конце тренировок, когда руки уже достаточно разогреты.

Упражнение для предплечий №1

Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом. Сидя зафиксировать руки таким образом, чтобы предплечья полностью имели под собой опору, а кисти, держа пальцами предмет весом 1,2,3 кг, свисали вниз. Медленно скручивать кисти вверх до предела, а затем снова скатывать гантель или предмет вниз по ладоням как можно ниже к фалангам пальцев. Рабочий вес предмета или гантели примерно совпадает с аналогичным упражнением на бицепс.

Упражнения для предплечий №2

Подъем на бицепс стоя обратным хватом . Стоя ноги на ширине плеч, взять гантели или предмет в руки ладонями вниз. Медленно поднять гантели или предмет с выворачиванием кисти вверх, оставляя при этом плечевую часть руки перпендикулярно полу. Затем выполнить обратное движение. Чем шире расстояние между кистями, тем большая часть нагрузки приходится на трицепс, поэтому надо  стараться чтобы оно всегда было меньше ширины плеч.

Повседневная работа с нагрузкой на предплечья способствует их тренировке: удержание тяжелых грузов, ведер, закручивание шурупов отвёрткой и прочие вращательные движения кисти с нагрузкой - все это делает предплечья более сильными.