Глава №8 Бицепс

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс  является формальным олицетворением мускулатуры человека и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. Необходимо начинать занятия  с классики, которая эффективная для большинства людей. Классический подход дает наиболее высокую гарантию успеха.Если прозаниматься как минимум 2 года и не получить хорошего результата, значит программу нужно менять. Форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем. Для начинающих не следует тренироваться каждый день так как  мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Начать с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывать, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Сет должен длиться около 1 минуты. Делать за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений). Выполнять за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Для предотвращения мышечной адаптации стараться менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавлять постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Для максимальной проработки бицепсов использовать приемы супертренинга. В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Разминка

Встать прямо, руки развести в стороны, совершить вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны. Вращать руками в локтевых суставах, сначала по направлению к себе, потом от себя, при этом предплечья сохраняют горизонтальное положение. Затем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах. А теперь  круг кистями — круг в локтевых суставах — круг в плечевых суставах. Вращение производить сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию. Можно выполнить так называемый «противоход», когда одна рука (плечо) вращается в одну сторону (вперед), а другая рука (плечо) – в другую сторону (назад), соединяются в одной плоскости они либо вертикально над головой, либо горизонтально перед собой.Следом стоя прямо, наклонять корпус вперед до параллели с полом, спина прямая, руки опущены вниз. Делать рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно. Исходное положение то же, согнуть руки в локтях и через стороны рывками резко поднять локти вверх, когда опускаются руки в исходное положение, скрестить их. 

Отжимания – комплексное упражнение 

Существует множество разновидностей такого упражнения как отжимание, в котором в комплексе задействованы мышцы рук, плечевого пояса и грудные мышцы. Сесть на пол, упор прямыми руками в пол позади себя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы в упоре на полу. Поднять корпус до параллельного полу положения, втягивая при этом ягодицы и живот. Сбоку это должно выглядеть как буква «П». Повторить 20 раз, при последнем повторе задержать на минуту в самой верхней точке. Сесть на стул или скамью, упор руками о край сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Свесить ягодицы со стула и опускаться вниз, при этом руки сгибаются в локтях до прямого угла, локти направлены строго назад, плечи не поднимаются. Вернуться в исходное положение. Выполнять 20 раз в медленном темпе, не задерживаясь в нижней точке. Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса. 

Следующее упражнение развивает бицепсы и грудные мышцы.

 Оно представляет собой облегченный вариант классического отжимания от пола. Положение упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сокращены, стоят на пальцах. Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускать сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращать руки в упор на ладонях. 

Отжимания двумя руками одновременно можно выполнять стоя не на пальцах стоп, а на коленях, это также облегчает выполнение упражнения. Поставить колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опуститься как можно ниже, вернуться в исходное положение. Варианты этого упражнения: Развернуть ладони пальцами в стороны – при этом в работу включаются также мышцы груди. Развернуть ладони пальцами внутрь. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс. 

Эффективные упражнения для рук с гантелями

Для наращивания объема мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом.

Для укрепления мышц выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса. 

Упражнение для трицепса.

Сидя на стуле с прямой спиной, поднять правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Согнуть руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если накачать мышцу, то максимально согнуть руку в локте (растягивается под воздействием веса) и при обратном движении доводить лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибать. Для укрепления трицепс, сгибать руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямить. Повторить упражнение для левой руки.

Еще одно упражнение для трицепса.

 Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. Согнуть правую руку в локте и вернуть в исходное положение, часть руки от плеча до локтя неподвижна. Повторить упражнение для левой руки. 

Упражнение для трицепса и плеч.

 Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели вверх, при этом они двигаются вдоль корпуса, а локти разводятся точно в стороны.

 Упражнение для плеч в выпаде. 

Встать прямо, одна нога впереди другой, опуститься в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Медленно поднять руки вперед и медленно опустить в исходное положение. Затем смена ноги и повтор. 

Упражнение для бицепсов. 

Сесть на стул, лицом к спинке стула, слегка наклониться вперед, положить прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели. Медленно сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибать в исходное положение. 

Упражнение для бицепса (изолированное).

 Сесть на край стула или скамьи, поставить локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибать руку вверх и с той же скоростью опускать. Левая кисть свободно лежит на левом бедре. Повторить для другой руки. 

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, следует увеличить вес гантелей на 0,5 кг и снова начать с минимального количества повторов. После комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку работавших мышц .

Упражнения на растяжку: Поднять одну из рук вверх и, максимально согнув в локте, завести за спину. Второй рукой мягко давить на локоть, удерживая это положение несколько секунд. Повторить для другой руки. Сесть на краешек стула, отвести руки назад и взяться ими за спинку стула, наклонить корпус вперед. Поднять одну руку перед собой в горизонтальном положении и согнуть ее в локте, ладонь направлена к себе; давить на локоть, заводя предплечье за голову и прижимая плечо к боковой поверхности шеи. Повторите для другой руки.

Отличной тренировочки :-)