Глава №9 Спина.Нижняя часть

Мышцы спины

К мышцам спины традиционно относят мышцы, лежащие на шее сзади от позвоночника.

Собственные мышцы вентрального происхождения

Мышца	Начало	Прикрепление	Функция
Задняя верхняя зубчатая мышца	От нижней части выйной связки, двух (одного) нижних шейных и двух верхних грудных позвонков	II-V рёбра	Приподнимает рёбра, расширяя грудную клетку при дыхательном акте
Задняя нижняя зубчатая мышца	От остистых отростков 2 (1) нижних грудных позвонков и 2(3) верхних поясничных	IX-XII рёбра	Смещает нижние ребра назад и вниз и принимает участие в акте выдоха

Собственные мышцы дорсального происхождения (глубокие мышцы спины)

I тракт

Мышца	Начало	Прикрепление	Функция
Ременная мышца головы	От выйной связки, остистых отростков 3 нижних шейных и 3 верхних грудных позвонков	Затылочная кость	Поворот, наклон головы вбок, при двустороннем сокращении разгибание шейного отдела.
Ременная мышца шеи	От остистых отростков 3 — 5 грудных позвонков	Задние бугорки поперечных отростков 2-3 верхних шейных позвонков	При двустороннем сокращении тянет голову и шею кзади, при одностороннем сокращении, тянет в свою сторону, поворачивая голову и шею

II тракт

Мышца	Начало	Прикрепление	Функция
Мышца, выпрямляющая позвоночник	Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков,крестец, подвздошный гребень	Углы рёбер, поперечные отростки VI—VII шейных позвонков	Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания
Подвздошно-рёберная мышца	Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень	поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы П-ХП ребер, височная кость.	Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает ребра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя ребра, создают опору для диафрагмы
Длиннейшая мышца	Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень	поперечные отростки грудных и шейных позвонков, углы П-ХП ребер, височная кость.	Вместе с остальными частями мышцы, выпрямляющей позвоночник, разгибает позвоночник; при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает ребра. Нижние пучки этой мышцы, оттягивая и укрепляя ребра, создают опору для диафрагмы
Остистая мышца	Остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, крестец, подвздошный гребень	Остистые отростки грудных и шейных позвонков, затылочная кость.	Разгибает позвоночник

III тракт

Мышца	Начало	Прикрепление	Функция
Поперечно-остистая мышца спины			Разгибает позвоночник, наклоняет его в стороны, вращает позвоночник

IV тракт

Мышца	Начало	Прикрепление	Функция
Межпоперечные мышцы			При сокращении участвуют в отведении позвоночника в стороны
Межостистые мышцы			При сокращении участвуют в разгибании позвоночника
Короткие затылочно-позвоночные мышцы			Разгибают и вращают голову

Мышцы-пришельцы

Поверхностный слой

Мышца	Начало	Прикрепление	Функция
Трапециевидная мышца	Нижняя часть затылочной кости, остистые отростки VII шейного и всех грудных позвонков	Акромиальный конец ключицы,акромион, ость лопатки	Вращает, приводит к позвоночнику, поднимает и опускает лопатку; поворачивает голову.
Широчайшая мышца спины	Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, крестец, подвздошный гребень, IX—VII ребра	Гребень малого бугоркаплечевой кости (проксимально)	Приводит плечо к туловищу, вращает его вовнутрь.

Второй слой

Мышца	Начало	Прикрепление	Функция
Ромбовидная мышца	Остистые отростки VII шейного и I—V грудных позвонков	Медиальный край лопатки	Приближает лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая её вверх
Мышца, поднимающая лопатку	Поперечные отростки четырех верхних шейных позвонков	Верхний угол лопатки	Поднимает лопатку, одновременно приближая её к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника

Широчайшая мышца спины  — это поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.

Берёт свое начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5-6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3-4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Выполняет функции:

Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.
Мощное развитие мышцы филогенетически связывают с имевшим место у предков способом передвижения с помощью рук (брахиация), когда было необходимо передвигаться подтягивая туловище и перебрасывая руки с ветки на ветку.

Поясничный треугольник

Поясничный треугольник - петитов треугольник, ограничен сверху и медиально сухожильным пучком широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота. Является местом выхода поясничных грыж.

Упражнения №1:

• Исходное положение - лежа на боку на коврике, ноги вытянуты, между коленями мяч. Одна рука под головой, вторая перед собой на полу.
• С выдохом поднять обе ноги вверх, не двигая тазом.
• Вдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.

 

Работают такие группы мышц как: бедро. внешняя поверхность, брюшной пресс, боковой отдел, кор, спина и нижняя часть спины, стабилизаторы бедра,ягодицы.

Упражнение №2:

• Исходное положение - лежа на коврике лицом вниз, ноги вытянуты. Руки вытянуты за головой с эспандером.

• С выдохом согнуть руки в локтях и завести их за голову. Сжать лопатки вместе. На вдохе вернуться в исходное положение.

Работают такие группы мышц как: кор, плечо, задняя поверхность, спина, верхняя,нижняя и средняя часть спины, трапеция, шея, широчайшие мышцы спины.

Глава №8 Бицепс

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс  является формальным олицетворением мускулатуры человека и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. Необходимо начинать занятия  с классики, которая эффективная для большинства людей. Классический подход дает наиболее высокую гарантию успеха.Если прозаниматься как минимум 2 года и не получить хорошего результата, значит программу нужно менять. Форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем. Для начинающих не следует тренироваться каждый день так как  мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Начать с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывать, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Сет должен длиться около 1 минуты. Делать за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений). Выполнять за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Для предотвращения мышечной адаптации стараться менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавлять постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Для максимальной проработки бицепсов использовать приемы супертренинга. В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Разминка

Встать прямо, руки развести в стороны, совершить вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны. Вращать руками в локтевых суставах, сначала по направлению к себе, потом от себя, при этом предплечья сохраняют горизонтальное положение. Затем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах. А теперь  круг кистями — круг в локтевых суставах — круг в плечевых суставах. Вращение производить сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию. Можно выполнить так называемый «противоход», когда одна рука (плечо) вращается в одну сторону (вперед), а другая рука (плечо) – в другую сторону (назад), соединяются в одной плоскости они либо вертикально над головой, либо горизонтально перед собой.Следом стоя прямо, наклонять корпус вперед до параллели с полом, спина прямая, руки опущены вниз. Делать рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно. Исходное положение то же, согнуть руки в локтях и через стороны рывками резко поднять локти вверх, когда опускаются руки в исходное положение, скрестить их. 

Отжимания – комплексное упражнение 

Существует множество разновидностей такого упражнения как отжимание, в котором в комплексе задействованы мышцы рук, плечевого пояса и грудные мышцы. Сесть на пол, упор прямыми руками в пол позади себя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы в упоре на полу. Поднять корпус до параллельного полу положения, втягивая при этом ягодицы и живот. Сбоку это должно выглядеть как буква «П». Повторить 20 раз, при последнем повторе задержать на минуту в самой верхней точке. Сесть на стул или скамью, упор руками о край сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Свесить ягодицы со стула и опускаться вниз, при этом руки сгибаются в локтях до прямого угла, локти направлены строго назад, плечи не поднимаются. Вернуться в исходное положение. Выполнять 20 раз в медленном темпе, не задерживаясь в нижней точке. Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса. 

Следующее упражнение развивает бицепсы и грудные мышцы.

 Оно представляет собой облегченный вариант классического отжимания от пола. Положение упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сокращены, стоят на пальцах. Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускать сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращать руки в упор на ладонях. 

Отжимания двумя руками одновременно можно выполнять стоя не на пальцах стоп, а на коленях, это также облегчает выполнение упражнения. Поставить колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опуститься как можно ниже, вернуться в исходное положение. Варианты этого упражнения: Развернуть ладони пальцами в стороны – при этом в работу включаются также мышцы груди. Развернуть ладони пальцами внутрь. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс. 

Эффективные упражнения для рук с гантелями

Для наращивания объема мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом.

Для укрепления мышц выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса. 

Упражнение для трицепса.

Сидя на стуле с прямой спиной, поднять правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Согнуть руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если накачать мышцу, то максимально согнуть руку в локте (растягивается под воздействием веса) и при обратном движении доводить лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибать. Для укрепления трицепс, сгибать руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямить. Повторить упражнение для левой руки.

Еще одно упражнение для трицепса.

 Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. Согнуть правую руку в локте и вернуть в исходное положение, часть руки от плеча до локтя неподвижна. Повторить упражнение для левой руки. 

Упражнение для трицепса и плеч.

 Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели вверх, при этом они двигаются вдоль корпуса, а локти разводятся точно в стороны.

 Упражнение для плеч в выпаде. 

Встать прямо, одна нога впереди другой, опуститься в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Медленно поднять руки вперед и медленно опустить в исходное положение. Затем смена ноги и повтор. 

Упражнение для бицепсов. 

Сесть на стул, лицом к спинке стула, слегка наклониться вперед, положить прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели. Медленно сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибать в исходное положение. 

Упражнение для бицепса (изолированное).

 Сесть на край стула или скамьи, поставить локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибать руку вверх и с той же скоростью опускать. Левая кисть свободно лежит на левом бедре. Повторить для другой руки. 

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, следует увеличить вес гантелей на 0,5 кг и снова начать с минимального количества повторов. После комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку работавших мышц .

Упражнения на растяжку: Поднять одну из рук вверх и, максимально согнув в локте, завести за спину. Второй рукой мягко давить на локоть, удерживая это положение несколько секунд. Повторить для другой руки. Сесть на краешек стула, отвести руки назад и взяться ими за спинку стула, наклонить корпус вперед. Поднять одну руку перед собой в горизонтальном положении и согнуть ее в локте, ладонь направлена к себе; давить на локоть, заводя предплечье за голову и прижимая плечо к боковой поверхности шеи. Повторите для другой руки.

Отличной тренировочки :-)

Глава №7 Спина

Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Отличное базовое упражнение:

ПОДТЯГИВАНИЕ.

Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если  требуется повысить нагрузку в упражнении, можно надеть тяжелоатлетический пояс и привязать к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

Существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины). Самый распространенный хват, это прямой (1), также есть обратный (2, рука снизу) и комбинированный (3, одна рука сверху, другая снизу).

Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы).

Примечание:

Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышц. Таким образом, чем “ширее” хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате, мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они  выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Глава №6 Трицепс

Трицепс  — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной , латеральной  и медиальной . при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Одним из эффективных упражнений на трицепс – это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.

Нужны небольшие гантели или бутылка с водой  это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз – вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения. На каждую руку  15 – 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

Успехов в тренировке!!!:-)

Глава №5 Плечи

В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.Плечи являются одной из самых трудных в плане развития частей тела. Прежде, это обусловлено сложностью строения дельтовидной мышцы, которая имеет три пучка (головки): передний, медиальный (средний) и задний.  Поэтому фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков нужно добавлять изолирующие упражнения. По эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы.  В каждом сете выполнять 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

Упражнение № 1

Исходное положение. Лёжа на животе и вытянуться в струнку, при этом напрягая пресс и прижимая таз к полу.

Выдох. Оторвать руки и верхнюю часть корпуса от пола.

Вдох. Опустить руки через стороны вниз так, чтобы они оказались напротив бёдер.

Выдох. Вернуться в исходное положение.

Изящные руки - несомненное достоинство женской фигуры. Их красота и совершенство угадываются под складками одежды, а уж открытые платья и блузы и вовсе делают женскую фигуру шикарной.

На выдохе, сгибая руки, опустите гантели ко лбу, удерживая положение верхней части рук и плеч. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-12 раз, сделать 2 подхода.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение. Ноги вместе, колени прямые или слегка согнуты. Наклониться и сделать упор ладонями в пол.

Переставлять руки вперёд до тех пор, пока тело от макушки до пяток не образует прямую линию.

Медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях, задержаться в таком положении, посчитав до трёх.

Выпрямить локти, шагать руками в обратном направлении, вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз.

Упражнение № 3

Взять в руки гантели, опустить вниз, ладони внутрь. Ноги расставлены на ширину плеч, локти слегка согнуты, плечи опустить, живот втянуть.

Выдох и медленно поднять руки вверх чуть выше линии плеч. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

4. Красивые руки

 

Всё, что нужно для красоты рук, - выполнять упражнения 4 раза в неделю, используя гантели (по 2 кг каждая).

Упражнение для бицепсов

Сесть на стул, ноги широко расставлены, в правой руке гантель.

Немного наклонившись вперёд, положить левую руку на левое колено, а локоть правой руки поставьте на внутреннюю сторону правого бедра, следить, чтобы ладонь смотрела вверх.

Поднять гантель вверх к плечу, затем опустите. Повторить 12 раз.

Упражнение для трицепсов

Лечь на фитнес-мяч (устойчивый столик), опираясь плечами и шеей на его поверхность. Колени держать согнутыми, ступни расставить на ширину плеч, в каждую руку взять по гантельке.

Упираясь ногами и не отрывая ступни от пола, вытянуть руки прямо вверх - это исходное положение.

Читайте подробнее на Passion.ruhttp://diet.passion.ru/fitnes/azy-fitnesa/10-fitnes-retseptov-stroinoi-figury.htm?page=0,2

Подъём гантели одной рукой лёжа на боку

Подъём гантели одной рукой лежа на боку — техника выполнения упражнения:

1. Удерживая гантель в одной руке,лёжа на боку
2. Ноги согнуты в коленях, свободная рука согнута в локте, расположена кистью на плече . Это будет исходным положением.
3. Далее на выдохе поднять руку с гантелью вверх. Задержать руку в верхнем положении на секунду. Выполнять это движение без рывков и резких движений.
4. На вдохе медленно опустить гантель в исходное положение.

10-20 повторений.

Глава №4 Растягивание и укрепление мышц шеи

Для работы над мышцами шеи существует несколько упражнений, в основном они направлены на укрепление и растяжение мышц. Как раз одним из упражнений повышающих эластичность мышц шеи является растягивание в стороны.Растягивание мышц шеи в стороны, техника выполнения упражнения:

1. Стоять прямо, расслабить и расправить плечи. При помощи руки медленно потянуть голову в сторону плеча. Выполнять упражнение необходимо без резких движений.
2. Держать голову в крайнем положении на протяжении 20-30 секунд.

Поднятие диска, лежа головой вверх на скамье — техника выполнения упражнения:

1. Лёжа головой вверх на скамье. Край скамьи должен проходить по линии лопаток – это необходимо для достижения наибольшей эффективности упражнения.
2. Диск должен находиться на лбу, надо придерживать его руками. Выполнять упражнение надо с диском весом 2,5 кг и увеличивать вес по мере укрепления мышц шеи.
3. На вдохе опустите голову вниз.
4. На выдохе поднять голову вверх, чуть выше среднего положения.
5. Выполнять данное упражнение медленно, без резких движений.

Глава №3. Планка

Планка для брюшного пресса - это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам. При неправильном выполнении можно усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. 
Исходное положение: упор на предплечье, локти на уровне плеч, ноги твёрдо стоят на носках, обязательно выпрямленная спина. Правильное положение плеч: не прижимать к ушам. Голову удерживать  на одной линии с позвоночником, как если бы стояли прямо и смотрели перед собой. Можно всё время смотреть на кулаки.

При правильном выполнении тело вытягивается в струну от головы до пят.  Планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом 

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит удерживать статическую позицию в течение определенного периода времени. 

Малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвать от земли одну ногу или одну руку. Оторвав ногу или руку от земли телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Можно начать с удерживания правильной планки –  стоя на одной ноге, а затем  поднимать одну руку.

Затем можно убрать еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Необходимо продержаться в правильном положении 60-90 секунд.

Еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. 

ВРГ-планка

Упражнение внешне не сильно отличается от классической планки.

• Предплечья слегка вытянуты вперед.
• Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
• Квадрицепсы сокращены.
• Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки надо максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы. Это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы.  По сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. 

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, получится один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Фитбол

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимать.Можно оторвать от пола одну ногу. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка. Существует два варианта динамической планки. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что надо удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила»  исходное положение, а ноги стоят на подвижной платформе. Медленно перемещать тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс 

Выброс похож на пилу, только теперь на подвижной опоре располагаются руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении  упор на предплечье, как и в случае с классической планкой. Затем медленно отталкивать мяч от себя пока не появится ощущение, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент необходимо вернуться в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Можно взяться за поручни и выполнить упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если сил хватает,то можно преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

 Планка – это не пустая трата тренировочного времени.